왜 빠진 살은 금방 다시 찔까? 요요 없는 다이어트 방법

빠진 살이 금방 돌아오는 건

의지력 문제가 아닙니다.

체중은 항상성을 가지고 있습니다.

설정체중 이론(set point theory)

몸이 혈압, 체온 등을 일정하게 조절하듯, 체중도 항상성을 가지고 있다는 가설입니다.

굶거나 더 먹어도

유지되는 체중

연구 결과가 있습니다.

굶기거나 억지로 먹여도 곧 설정체중으로 돌아온다.

1. 자유롭게 사료를 먹던 생쥐.

2. 굶기면 잠깐 체중이 줄어지만,

3. 다시 먹이를 주면

4. 원래 체중으로 돌아옵니다.

반대로

1. 강제로 사료를 먹이면

2. 체중이 늘지만,

3. 다시 자유롭게 먹게 하면

4. 원래 체중으로 돌아옵니다.

이게 설정체중입니다.

몸도 마찬가지입니다.

뇌는 체중이 줄어드는 걸

싫어합니다.

생존 때문이죠.

에너지를 아끼는 방향으로 진화한 결과입니다. 체중이 늘어나는 것에는 조금 관대하지만 줄어드는 것에는 엄격하게 저항하는 겁니다.

설정 체중보다 낮아지면? 보상기전이 작동합니다. 칼로리 소비량과 식사량, 활동량이 조절됩니다.

허기와 포만감을 담당하는 시상하부 부위

내 의지랑은 관계 없습니다.

뇌의 무의식적인 피드백이 그렇게 작동합니다.

1. 기초대사량을 낮춰서 에너지 소비를 줄입니다.

2. 더 먹고 싶은 충동이 강해집니다.

3. 나도 모르게 덜 움직이게 됩니다.

그래서,

요요가 흔합니다.

데이터가 있습니다.

WING, Rena R.; PHELAN, Suzanne. Long-term weight loss maintenance–. The American journal of clinical nutrition, 2005, 82.1: 222S-225S.

실제로, 운동이나 식이요법으로 감량한 사람들의 80%가 몇 년내로 원래 체중으로 돌아갑니다.

오직 20% 정도만 1년 이상, 10% 정도 감량한 상태를 유지합니다.

분명 내 몸이고 내 뇌인데. 팀플레이가 이렇게 안됩니다.

그럼 살은

어찌 빼나요.

좋은 소식 하나.

세틀링포인트(settling point)

라는 이론도 있습니다.

또 뭔 이론? 하시기 전에.

체중이 유전적으로 고정된 지점(세트포인트)이 아니라, 음식 섭취와 활동량 등 환경적 요인에 따라 변하는 새로운 체중 균형점에 정착한다는 개념입니다.

예를 들어보겠습니다. B라는 사람이 있습니다. 이직 하면서 야근이 낮아졌고, 주3회 이상 밤 늦게 배달음식을 먹기 시작했습니다. 대략 5~6개월이 지나자 몸무게가 5kg 정도 불어났고, 결국 이 체중을 유지하게 됐습니다.

이게 세틀링 포인트를 이해하는 기본입니다. 내 삶에서의 환경 변화를 체크하고 체중이 증가하게 된 시점의 사건들을 되짚어 보면서, 내 몸의 설정체중이 왜 변했는지 파악해볼 수 있습니다.

1. 세트포인트: 항상성으로 체중을 유지하려 한다.

2. 세틀링포인트: 환경 변화에 따라 체중이 이동하고 그 지점에 머무른다.

체중 안정화에 영향을 미치는 여러 요인들. / Keijer, J., Hoevenaars, F. P. M., Nieuwenhuizen, A., & Van Schothorst, E. M. (2014). Nutrigenomics of Body Weight Regulation: A Rationale for Careful Dissection of Individual Contributors. Nutrients, 6(10), 4531-4551. https://doi.org/10.3390/nu6104531

결론적으로, 체중감량 할 때는 습관과 환경을 같이 바꿔야 합니다. 환경을 바꾸면 체중의 새로운 균형점이 생깁니다.

극단적으로 굶으면?

돌아갑니다. 설정체중!

뇌는 극단적인 위협 신호로 인식합니다.

생존을 위해서 이런 변화를 일으킵니다.

1. 항상 배고픔을 느끼게 만듭니다.

2. 미리 지방을 더 많이 비축합니다.

3. 같은 양을 먹어도 더 많이 찌는 몸이 됩니다.

4. 칼로리 높은 음식에 대한 욕구가 강해집니다.

권투, 레슬링처럼 급격한 체중 감량이 잦은 격투기 선수들이, 다른 종목 선수들보다 뚱뚱해질 확률이 3배 높습니다.

올바른 식단 관리를 해야합니다. 내 몸이 기억하는 설정체중을, 건강하게 낮춰야 합니다.

그래서,

요요 없는 다이어트 하고 싶다면?

이렇게 접근해보세요.

1. 스트레스 줄여라. 어떻게든.

스트레스는 살 찌는데 직접 영향을 줍니다. 스트레스 호르몬(코티졸)이 높아지면 설정체중이 올라갑니다. 코티졸은 강력한 식욕 자극제!

2. 잠 푹, 많이 자라.

잠 못 잔 날, 자극적인 음식이 당긴 적 있으신가요. 수면이 부족하면 포만감 호르몬인 렙틴이 감소하고, 식욕을 높이는 그렐린이 증가하기 때문입니다.

3. 뭘 먹는지 기록해라.

얼마나 먹는지보다 뭘 먹는지가 설정체중 조절에 더 중요합니다. 과도한 탄수화물 섭취는 인슐린을 급격히 높이고, 인슐린이 높아지면 설정체중도 높아집니다.

4. 운동은 살 빼고 나서.

운동은 체중 감소를 직접 촉진하기보다, 늘어나는 걸 막는 역할이 더 큽니다. 체중 유지를 돕는 중요한 생활 습관이지만, 당장 다이어트가 목표라면 한계가 있습니다.

아래 글에서 더 자세하게 다뤘습니다. 운동이 다이어트에 기여하는 비중은 10%에 불과합니다.​

한 가지 당부

체중계 숫자를 일시적으로 낮추는 게 다이어트 목표가 되면 안됩니다. 몸이 편안하게 유지할 수 있는 체중을 찾아가는 것. 이게 지속 가능한 다이어트고, 설정체중 이론이 시사하는 바입니다.

린다이어트는

이렇게 접근합니다.

린다이어트는 단기간에 체중을 낮추는 방식으로 접근하지 않습니다.

상담을 통해 체질에 맞는 식사 구성을 안내하고, 수면과 스트레스 관리를 포함한 생활 습관 전반을 함께 점검합니다. 다이어트 한약은 이러한 생활 습관 개선을 보조하는 역할을 합니다.

체중을 반복적으로 뺐다가

다시 찌는 패턴이 반복된다면.

지금 바로 전담 한의사와

상담해 보시길 권합니다.

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