안녕하세요. 린다이어트 이두석 한의사입니다. 우리 몸은 왜 힘들게 살을 뺐는데 다시 찌는걸까요? 다이어트 하시는 분들이 가장 두려워 하는 것이 바로 요요. 오늘은 빠진 살이 다시 찌는 이유에 대해서 설명 드리려고 합니다.

체중은 항상 제자리로 돌아갑니다.

사람의 몸은 혈압이나 체온을 일정하게 조절합니다. 체중 또한 원래 설정된 자리로 돌아가려는 항상성을 가지고 있다는 가설이 있습니다. 바로 설정체중이론 (Set point theory) 입니다.

굶거나 더 먹어도

유지되는 체중이 있습니다.

이를 뒷받침하는 실험연구 결과가 있습니다. 아래 그림의 빨간선은 생쥐의 체중이고 노란구간은 굶겼을 때(Starve), 초록구간은 강제로 사료를 먹였을 때(Force Feed)입니다.

생쥐에게 자유롭게 사료를 먹게 하다가(Free Choice) 굶기면(Starve) 체중이 감소하지만 다시 자유롭게 먹도록 하면 이전 체중으로 돌아왔습니다.

반대로 강제로 사료를 먹일 경우(Force Feed), 체중이 증가했지만 다시 자유롭게 먹게 하면 곧 이전 체중으로 돌아오는 것을 관찰했습니다.

이렇게 유지되는 체중이 설정체중(Set Point)이라고 이해할 수 있습니다.

뇌는 체중이 줄어드는 것을

싫어합니다.

뇌의 체중 조절 시스템은 2가지 목표를 위해 작동합니다.

1. 체중을 안정적으로 유지 하는 것.
2. 체중이 너무 많이 줄어들지 않도록 하는 것

뇌는 체중이 늘어나는 것에는 조금 관대하지만, 줄어드는 것에는 매우 엄격합니다. 인간이 생존하기 위해 에너지를 아끼는 방향으로 진화했기 때문이라고 생각할 수 있습니다. 다이어트로 힘들게 체중을 줄여도 요요로 인해 체중이 다시 늘어나는 것은 바로 이런 이유 때문입니다. 실제로 운동이나 식이요법 등으로 감량에 성공한 사람들의 80%는 몇 년 내 원래 체중으로 돌아갑니다. 20% 정도만 체중의 10% 정도 감량된 상태로 1년 이상 유지하는 것으로 나타났습니다.

1) WING, Rena R.; PHELAN, Suzanne. Long-term weight loss maintenance–. The American journal of clinical nutrition, 2005, 82.1: 222S-225S.

그래도 20%가 유지합니다. 본 논문에서 분석한 결과, 의료적인 개입이 있는 경우 감량한 체중으로 장기간 유지되었다고 합니다.

무의식적 반응으로

체중이 조절됩니다.

뇌에서 체중을 조절하는 주 기관은 시상하부(hypothalamus)입니다. 설정체중 이하로 떨어지면 칼로리 소비량과 식사량, 활동량을 조절하게 됩니다. 뇌의 이런 무의식적인 피드백 반응에 의해 체중이 조절되므로 사람의 의지만으로 설정체중 이하의 체중을 유지하는 오래가지 못한다고 합니다.

외측 시상하부(Lateral hypothalamus)는 허기 중추(Hunger center) 배측 시상하부(Ventromedial hypothalamus)는 포만 중추(Satiety center) 손상 시, 먹기를 거부하거나 배가 불러도 계속 먹게 됩니다.

나의 설정체중은 몇kg 일까요?

공식적으로 설정체중을 구하는 방법이나 검사법은 없습니다만 아래와 같은 경우를 자신의 설정체중이라고 할 수 있습니다.

몸이 보내는 배고픔, 배부름 신호에 따라 유지되는 체중
체중, 먹는 문제에 집착하지 않을 때 유지되는 체중
다이어트를 안 하면 항상 되돌아가는 체중

보통 사람의 설정 체중은 약 4~9kg 범위입니다. 다행히 이 범위 내에서는 체중 변화에 몸이 크게 저항하지 않기 때문에 단기 다이어트에서는 목표하는 체중 변화를 어렵지 않게 달성할 수 있습니다.

매년 0.5kg 정도 설정체중 범위가

높아지고 있습니다.

최근 과체중 인구가 지속적으로 증가하고 있습니다. 엄격한 형태의 설정체중이 유지된다는 초기 가설은 좀 더 유동성이 있다는 세틀링포인트(Settling point) 이론으로 수정 되었습니다.

음식의 종류나 생활방식 등의 환경적 요인의 변화가 설정체중이 증가하는 방향으로 유도하고 있다고 볼 수 있습니다. 실제로 체중 범위는 매년 0.5kg 정도 상승하고 있다고 합니다. 다양한 환경적 요인으로 인해 매년 전세계인이 0.5kg씩 살 찌고 있다고 할 수 있는거죠.

요약하자면,

1. 설정체중(Set point) 이론에 따르면 체중은 항상 세팅된 값으로 되돌아가려고 한다.
2. 지난 수십년간 환경적 요인으로 인해 설정체중이 증가해왔다.

다이어트, 요요없이 감량하는 법은?

빠졌던 살이 왜 쉽게 다시 찌게되는지 그 이유에 대해서 알아봤습니다. 사람의 의식적인 의지만으로 감량한 체중을 유지하기는 어렵다는 사실을 알게되었습니다. 그럼 과학적으로 다이어트 후 체중을 유지할 수 있는 방법이 있을까요? 지피지기 백전백승입니다. 설정체중의 작동 원인을 파악했으니 요요를 피하는 방법을 실천할 수 있습니다.

다음 포스팅에서는 설정체중 값을 근본적으로 낮춰 요요없이 감량 할 수 있는 방법을 알려드리도록 하겠습니다. 궁금하신 분은 다음 포스팅을 기대해주세요. 혼자서 하시기 어려운 부분을 돕기 위해 린다이어트가 있습니다. 도움이 필요하신 분은 언제든 저희에게 연락주세요. 도움 드릴 준비가 되어있습니다.

참고서적 린다베이컨. 왜 살은 다시 찌는가?. 2016
샌드라 아모트. 다이어트는 왜 우리를 살찌게 하는가. 2021
앤드루 젠킨스. 식욕의 과학. 2021

다이어트가 생각만큼 쉽지 않을 때 이 아티클을 다시 읽어보면 어떨까요? 가장 과학적인 다이어트를 연구합니다.