다이어트 중이라면?

더운밥 보다 찬밥이 도움 됩니다.

가릴 때가 맞습니다. © Korean Teacher KIM

핵심 요약

찬밥을 먹으면 혈당이 상대적으로 덜 오릅니다. 밥이 식을 때 '저항성 전분'이 증가해서 그렇습니다. 저항성 전분은 소화, 흡수되지 않는 탄수화물입니다.

저항성 전분은,

1) 흡수가 안 되기 때문에 혈당을 올리지 않고 → 지방이 덜 쌓이고 → 칼로리 부담도 줄어듭니다.

2) 장 속 유익균의 먹이가 되어서, 장 건강도 함께 챙길 수 있습니다.

3) 식혔다가 데워도 효과는 유지됩니다. 억지로 찬밥을 먹을 필요가 없습니다. 이게 가장 중요한 포인트입니다.

그래서 '착한 탄수화물'이라고도 합니다. 소화되지 않고 대장까지 도달해서 식이섬유와 비슷한 역할을 하는거죠.

*식이섬유: 사람의 소화 효소로 분해되지 않아 몸 밖으로 배출되는 식물성 탄수화물. 장운동을 촉진해서 배변을 원활하게 하고 혈당 조절 및 콜레스테롤 감소에 도움을 준다.

밥이 식을 때,

이런 일이 일어납니다.

뜨겁게 가열한 전분을 식히면, 저항성 전분으로 바뀐다. © Biology Reader

식는 과정에서 저항성 전분이 만들어 집니다. 혈당 급상승을 막고 인슐린 분비를 안정화시킵니다.

갓 지은 밥의 전분은 수분을 잔뜩 머금은 부드러운 상태입니다. 소화 효소가 쉽게 파고들어 포도당으로 빠르게 분해됩니다. 혈당도 빠르게 오릅니다.

밥을 한번 식히면 전분이 단단하게 굳어서 소화 효소가 파고들지 못하는 구조로 변합니다. 이게 저항성 전분입니다.

저항성 전분은 이런 장점이 있습니다.

1. 소화되지 않습니다. 소장을 통과해서 대장으로 내려가 식이섬유처럼 장 건강을 돕습니다.

2. 혈당 상승을 억제합니다. 소화가 느려지면 에너지원(포도당)이 천천히 만들어지고, 그만큼 혈당도 서서히 오릅니다.

3. 장 건강을 개선합니다. 장 속 유익균의 먹이가 되어 장 운동을 촉진합니다.

여러 연구에서

증명하고 있습니다.

쌀을 냉각시켜 생성된 저항성 전분이 제1형 당뇨병 환자의 식후 혈당에 미치는 영향.

갓 지은 밥과 4°C에서 24시간 식힌 후 다시 데운 밥을 비교한 연구가 있습니다1.

일반 밥(fresh rice)과 식힌 밥(cooled rice)을 먹은 뒤 혈당 변화 (Strozyk et al., 2022)

식힌밥을 먹은 군에서 식후 최고 혈당이 유의미하게 낮게 나왔습니다.

역행성 쌀이 쥐의 체중 조절, 장 기능 및 지질 농도에 미치는 영향.

동물 실험 결과도 비슷합니다2.

식힌밥을 먹은 쥐가 일반밥을 먹은 쥐들 대비,

체중이 적게 나갔습니다.
장 운동이 촉진되면서 대변량도 증가했습니다.
여러 건강 지표들도 개선됐습니다.

두 연구 결과의 공통 지점을 정리하자면

저항성 전분(찬밥)은 일반 전분(더운밥)과 달리,

1) 혈당을 천천히 올리고,

2) 장 건강에도 도움을 줍니다.

그래서 다이어트할 때

찬밥이 도움 된다고 얘기하는 겁니다.

혈당이 빨리 안 오르는 건

왜 중요하느냐?

아래 글에서 더 자세히 다뤘습니다.

한편 살펴 보시길 권합니다.

혈당 스파이크 증상, 졸린 게 다가 아니라고? 다이어트 연관성혈당 스파이크, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 많은 분들이 "밥 먹고 나서 졸린 게 혈당 스파이크 때문&...blog.naver.com

실천 원칙, 3단계.

STEP 1.

갓 지은 밥을 실온에서 한 김 식힌다. (뜨거운 상태로 냉장고에 바로 넣으면 안 좋기 때문에)

STEP 2.

냉장고(2~5°C)에 넣고, 밥이 충분히 차가워질 때까지 내버려둔다.

STEP 3.

먹기 전에 데워서 먹는다. 일단 식혔다가 다시 데워서 먹으면, 저항성 전분은 유지된다.

밥뿐만 아니라 면, 파스타류도 식혔다가 먹으면 탄수화물 소화, 흡수를 줄입니다. 다이어트에 도움이 되겠죠. 물론 맛과 식감은 좀 떨어지겠지만, 그정도는 감안 하셔야 합니다.

자주 묻는 질문

Q. 밥을 얼마나 식혀야 저항성 전분이 생기나요?

냉장 온도(2~5°C)에서 서너 시간 이상이 기본입니다. 충분한 냉장 시간이 저항성 전분 생성량을 높이지만, 수 시간만 식혀도 효과는 있습니다.

Q. 현미밥도 식히면 더 효과가 좋아지나요?

네. 현미와 잡곡은 백미보다 저항성 전분 함량이 높습니다. 식히면 저항성 전분이 추가로 증가해서 혈당 조절 효과가 더 큽니다. 다만 맛과 식감이 떨어질 수 있기 때문에 냉장고에 너무 오래 방치하면 좋지 않습니다.

Q. 그럼 햇반은 그냥 데워 먹으면 효과가 있나요? 애초부터 찬밥인데.

그렇지 않습니다. 햇반은 제조 과정에서 고온, 고압으로 살균되기 때문에 저항성 전분이 거의 없는 상태입니다. 그냥 데워 먹으면 갓 지은 밥과 다를 게 없습니다. 햇반도 효과를 보려면 일단 데운 뒤, 냉장고에 넣어서 식혔다가, 다시 데워야 합니다. 아쉽지만 원리는 같습니다.

Q. 매끼니 찬밥을 먹으라고요?

하루 한끼라도, 식힌밥을 데워 드세요. 혈당이 특히 많이 오르는 점심, 저녁에 우선적으로 적용해보시길 권합니다.

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참고 자료

STROZYK, Sylwia, et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutrition & Diabetes, 2022, 12(1): 1–6.
HA, Ae Wha; HAN, Gwi Jung; KIM, Woo Kyoung. Effect of retrograded rice on weight control, gut function, and lipid concentrations in rats. Nutrition Research and Practice, 2012, 6(1): 16–20.