고단백 식단이 다이어트에 좋은 이유 (+ 식물성 단백질 vs 동물성 단백질)

다이어트할 때 단백질 고민,

많으실 겁니다.

1) 고단백 식단이 다이어트에 좋다는 건 반박 불가입니다. 다이어트 기간 중에 근육량 저하를 막고, 체중 감량을 도울 수 있기 때문입니다.

2) 식물성, 동물성 중 어떤 단백질을 선택하는지도 중요합니다. 당장의 체중 감량 뿐만 아니라, 멀리 봤을 때 건강에도 영향을 주기 때문입니다.

차근차근, 알기 쉽게 살펴보겠습니다.

우선, 고단백 식단이

다이어트에 좋은 이유.

세가지 이유가 있습니다.

첫째, 자연스럽게 덜 먹게 합니다.

18~40세 여성*을 대상으로, 식사를 A와 B로 구성해서 포만감, 대사량 등을 평가했습니다1.

*12명, BMI 20~25(정상~과체중)

고단백 식사(A)

: 칼로리의 30%를 단백지로 구성

일반 단백 식사(B)

: 칼로리의 10%를 단백질로 구성

고단백 식사(A)가 일반 단백 식사(B) 대비,

1) 대사량 증가,

2) 포만감 증가,

3) 배고픔을 억제하는 결과가 나왔습니다.

같은 칼로리를 먹어도 더 빨리 배를 채울 수 있다는 얘깁니다.

실제로 매 끼니 식사를 할 때, 몸에서 원하는 최소 단백질이 채워지지 않으면 금방 배고픔을 느낍니다. 밥 먹고 얼마 안 지나서 탄수화물이나 간식을 찾게 될 가능성이 더 높아지는 거죠.

둘째, 칼로리도 가장 많이 태웁니다.

고탄수화물, 고지방 식사와 비교하면, 우리 몸은 고단백 식사를 소화할 때 에너지를 더 많이 씁니다.

10명의 정상 체중 여성을 대상으로 한 연구가 있습니다2. 한 끼 식사를 이런 식으로 구성해봤습니다.

고단백 식사(A)

: 68%를 단백질로

고탄수화물 식사(B)

: 69%를 탄수화물로

고지방 식사(C)

: 70%를 지방으로

고단백 식사(A)​가 소화-흡수-이동 대사 과정에서 가장 칼로리를 많이 썼고, 포만감도 가장 높았습니다.

셋째, 단백질을 충분히 먹으면

지방이 더 잘 빠집니다.

39명의 성인을 대상으로 한 연구가 있습니다3. 다이어트를 하면서 일일 권장 단백질양 보다 2배 이상 먹은 사람은 지방이 주로 빠지는 결과가 나왔습니다.

다이어트 기간 동안 권장 단백질 보다 더 많이 먹는 게 유리합니다. 목표는 체중 1kg당 1.3g 이상으로 세우면 좋은데요.

체중이 60kg이라면 하루 78g 정도가 필요합니다. 달걀 11개, 닭가슴살 300g 정도에 해당하는 양입니다.

다만, 일정 수준을 넘으면 오히려 몸에 안 좋을 수도 있습니다. 정확한 기준점은 아래 글에서 자세히 다뤘습니다. 살펴보시길 권합니다.

다이어트할 때 단백질 섭취량 완벽 정리"다이어트 중인데, 단백질은 얼마나 먹어야 해요?", "닭가슴살 먹는 중인데 너무 많이 먹는...blog.naver.com

이제 좀 더 중요한 얘기를 해보려 합니다. 식물성, 동물성 단백질 중에서 어떤 걸 챙겨 먹을지에 대한 얘깁니다.

동물성 단백질만 먹으면?

위험합니다.

단백질은 크게 이렇게 구분 됩니다.

동물성 단백질

- 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등

- 해산물: 생선 등

- 유제품 및 기타: 달걀, 우유 등

식물성 단백질

- 콩류: 대두, 두부, 렌틸콩, 병아리콩 등

- 견과류: 아몬드, 땅콩, 호두 등

- 채소: 브로콜리, 시금치 등

- 곡류: 귀리, 퀴노아 등

고단백 식사를 할 때, 동물성 단백질만 많이 먹으면 암, 당뇨 발병 + 사망률이 높아질 수 있습니다. 식물성 단백질에는 없고, 동물성 단백질에 풍부한 성분 때문인데요. 메티오닌(methionine) 이라고 합니다.

메티오닌은 동물성 단백질에 특히 많습니다. 세포 성장을 촉진하는 성분인데요. 나이가 들면 더이상 성장을 할 수 없는데도 계속 성장 신호를 주게 되고, 이러면 종양이 자라고 노화도 빨라집니다.

그래서 육류를 줄여서 메티오닌을 제한적으로 먹는 식단이 건강 유지와 수명 연장에 도움이 됩니다. 대표적으로 지중해식 식단 같은 게 있죠.

식물성 단백질이

해답입니다.

식물성 단백질 위주로 먹는다? 고단백 식단의 효과는 유지하면서도, 몸에 안 좋은 영향을 최소화할 수 있습니다.

실제로 30년 동안 약 13만 명을 대상으로 한 연구 결과가 있습니다4. 동물성 단백질과 식물성 단백질 식단이 건강에 미치는 영향을 분석했는데요.

동물성 단백질을 많이 섭취할 수록 심혈관 질환으로 인한 사망률이 증가했습니다.

식물성 단백질은 더 많이 섭취할 수록 오히려 전체 사망률 + 심혈관질환 사망률이 감소했습니다.

정리해드립니다.

1) 하루 섭취하는 단백질 양을 늘려 보세요.

얼마나? 체중 1kg당 1.3g 이상으로. 60kg이라면 하루에 단백질을 78g 정도 먹어주는 게 좋습니다. 그렇다고 몰아서 드시진 마세요. 한번에 많이 먹는다고 해서 우리 몸이 전부 흡수를 하진 않습니다.

2) 동물성과 식물성 단백질은 1:2 비율로 드셔보세요.

필수 아미노산이 풍부한 동물성과, 식이섬유가 풍부한 식물성을 골고루 섭취하는 게 이상적입니다. 돼지고기, 소고기가 아무리 맛있어도, 맨날 고기만 먹는 건 안된다는 거죠.

자주 묻는 질문.

Q. 프로틴도 동물성이랑 식물성으로 나눠져 있는 거 같던데. 이건 어떻게 고르는 게 좋나요?

유청 단백질(whey)이 대표적인 동물성이고 완두콩, 쌀 단백질 기반이면 식물성입니다. 벌크업이나 근력 향상을 놓고 보면 동물성이 앞서겠지만, 장기적인 건강 측면에서는 식물성이 낫습니다. 다만 보충제보다는 두부, 콩류 같은 자연 식품으로 단백질을 먼저 채우는 게 기본입니다.

Q. 다이어트 중인데 닭가슴살 먹는 거 안 좋나요? 동물성 단백질이잖아요.

동물성 단백질 중에서도 건강 위험을 높이는 건 주로 붉은 고기(소고기, 돼지고기)입니다. 닭가슴살, 달걀, 생선은 위험도가 훨씬 낮아서 걱정 안하고 드셔도 괜찮습니다.

핵심은 동물성 단백질을 완전 끊는 게 아니라, 붉은 고기를 줄이고 두부, 콩류 같은 식물성으로 채워가는 겁니다. 닭가슴살은 그대로 드셔도 괜찮습니다. 적당한 양만 지켜가면서요.

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참고 자료

1. LEJEUNE, Manuela PGM, et al. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet. *The American Journal of Clinical Nutrition*, 2006, 83.1: 89–94.

2. CROVETTI, R., et al. The influence of thermic effect of food on satiety. *European Journal of Clinical Nutrition*, 1998, 52.7: 482–488.

3. PASIAKOS, Stefan M., et al. Effects of high protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. 2013.

4. SONG, Mingyang, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA internal medicine, 2016, 176.10: 1453-1463.