많은 분들이 궁금해 하십니다.

"운동 열심히 하면 살 빠지지 않나요?"

결론만 말씀드립니다.

운동이 다이어트에 기여하는 비중은

10%에 불과합니다.

운동이 체중 감량에

직접적으로 기여하는 비중은

전체 에너지 소비의 10% 내외입니다.

기초대사량과 일상적인 신체 활동이

나머지 90%를 차지합니다.

헬스장 다닌지 3개월,

PT는 열심히 받고 있는데,

정작 살은 잘 안 빠지시나요?

왜 그럴 수밖에 없는지 이해를 한번 해보시죠.

우리 몸의 에너지 소비 구조에

그 답이 있습니다.

우리 몸이 하루에 쓰는 총 에너지는

크게 세 가지로 나뉩니다.

기초대사량(BMR):

전체의 약 60~70%. 숨을 쉬게 하고, 심장을 뛰게 하고, 체온울 유지하는 데 쓰이는 에너지.

일상 활동 대사(NEAT):

전체의 약 20~30%. 걷기, 계단 오르기, 집안일 등.

운동 에너지소비(ExEE):

전체의 10% 내외. 헬스, 달리기, 수영 같은 의도적인 운동.

헬스장에서 1시간 동안 땀을 흘려도

전체 소비 에너지의 10% 내외를

차지합니다.

2016년, Current Biology에 발표된

Pontzer 팀의 연구를 살펴볼까요?

아프리카 하드자(Hadza)족은

하루 12~14km를 걷는 수렵채집 생활을 합니다.

그런데 총 에너지소비량을 측정하니

미국 사람들과 별반 다를 바가 없었습니다.

우리 몸은 운동으로 에너지 소비가 늘어나면,

다른 부위의 에너지 사용량을 줄여

그 총량을 일정하게 유지합니다.

운동량을 늘린다고 총 에너지소비량이

그만큼 비례해서 늘진 않는다는 겁니다.

1만 보의 실제 효과는

콜라 한 병입니다.

몸무게가 68kg인 성인이 하루에 1만 보를 걸으면

약 250kcal가 소비됩니다.

그런데 탄산음료 600ml 한 병이

약 250~280kcal 입니다.

눈치채셨나요?

이게 바로 식단 교정 없이 운동만으로는

살을 빼기 어려운 이유입니다.

운동을 안 해도 되는 게 아닙니다.

운동의 역할은 감량이 아니라

유지에 있습니다.

1989년 Pavlou 연구팀이

보스턴 경찰관 160명을 대상으로

3년 동안 추적 연구를 진행했습니다.

식단 교정만 한 그룹과

식단 + 운동을 병행한 그룹을 비교했습니다.

3년 후,

식단 교정만한 그룹: 대부분 원래 체중으로 회복

식단+운동을 병행한 그룹: 감량된 체중을 유지

즉, 운동을 하지 않으면 요요가 옵니다.

감량기에는 식단 교정을,

유지기에는 운동을 하세요.

감량기에는 운동을 열심히 한다고

식단 조절이 된다는 생각을 버리세요.

유지기에는 그냥 계속 안 먹으면 된다는

생각을 버리세요. 운동이 필수입니다.

린다이어트 12주 프로그램에서

운동을 함께 코칭하는 이유

감량기에는 식단 교정이 중심이 됩니다.

식사와 몸의 관계를

반드시 교정해야 합니다.

이때는, 무리하게 운동을 하면

오히려 다이어트가 잘 안됩니다.

유지기에는 운동이 중요해집니다.

12주 프로그램에서 걸음 수 등을 보며

담당 한의사 분이 식단뿐 아니라,

운동 습관도 함께 코칭하게 되는 이유입니다.

FAQ

Q. 다이어트 중 운동을 얼마나 해야 하나요?

미국스포츠의학회(ACSM) 기준으로 하루 20분(주 150분)이상 중강도 유산소 운동을 권장합니다. 조금 심장이 뛸 정도로 뛰어주는 러닝이 대표적이겠죠. 2-3km 내외 정도겠고요.

Q. 근력 운동과 유산소 중 뭐가 더 효과적인가요?

감량기에는 근육량 유지를 위해 근력 운동이 좋습니다. 하루 몇 번의 팔굽혀펴기, 의자 잡고 스쿼트 하기 정도로도 도움이 됩니다. 이때 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어 요요 위험이 높아집니다. 유산소 운동은 운동이 부족했던 분들께는 러닝 만으로도 근육량이 늘고, 심폐기능과 혈당 관리도 좋아지니 참고하세요.

Q. 운동을 전혀 안 해도 살을 뺄 수 있나요?

초반에는 식단 교정만으로 체중 감량이 충분히 됩니다. 하지만, 다이어트의 목표는 체중 감량을 넘어, 건강한 몸을 만드는 것이어야 합니다. 가벼워진 몸으로, 운동을 해보세요.

린다이어트와 함께하는 다이어트

린다이어트 12주 프로그램에서는

감량기와 유지기를 함께 가이드 해드립니다.

담당 한의사 1:1 관리, 체질별 맞춤 처방,

앱 기반 식단·운동·복약 관리까지.

린다이어트는 생활습관도 함께 들여다 봅니다.

아래 댓글을 통해 나에게 맞는

린다이어트 프로그램을 확인해보세요.

참고 자료

Pontzer H et al. "Hunter-gatherer energetics and human obesity." PLoS ONE 7(7): e40503. 2012. — 하드자족 에너지 소비량, 총 에너지소비량 비교 연구
Pontzer H et al. "Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans." Current Biology. 2016. — 에너지 제한 모델(Constrained Energy Expenditure)
Pavlou KN et al. "Physical activity as a supplement to a weight-loss dietary regimen." Am J Clin Nutr. 1989. — 보스턴 경찰관 160명 대상 3년 추적 연구, 운동 병행 시 체중 유지 효과

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